LSD Long Slow Distance 长距离慢跑

By | 2016年2月28日

Long slow distance (LSD) 是跑步运动和自行车运动中一种有氧耐力训练形式。

LSD训练的生理适应包括

  • 改善心血管功能
  • 提高体温调节能力
  • 提高线粒体能量生成水平
  • 增加骨骼肌肉的氧化能力
  • 增加脂肪转化为能量的能力

德国医生和运动教练, Ernst van Aaken,普遍被认为是此长距离慢速耐力训练方法的创始人。

LSD是以中低强度的均匀配速,在更长距离或者更长时间中进行的持续训练。对于训练不足或者普通训练水平的运动员来说,适当训练强度的LSD有助 于提高耐力和最大携氧量。对于训练有素的运动员,一般认为孤立的LSD训练没有效果。他们需要更高的训练强度以获得代谢能力的更多提升。

历史

蒂姆·诺克斯,开普敦大学的运动和体育科学教授,认为是阿瑟·牛顿谁最初提出,以较慢的配速跑更长的距离是刚开始跑步者的最有效的训练方法。[7]诺克斯称,后来在1960年这种方法被重新发现,乔·亨德森提出了LSD 长距离慢速跑的概念。

乔·亨德森

1968年乔·亨德森倡导LSD作为训练方法。他认为LSD的训练方法可以替代当时占统治地位的长距离跑步训练方法,他称呼传统方法为”跑步的痛折 愤方法-过程中都是痛苦、折磨和愤怒”。 他记录了六位有实力选手的成功,他们都按照某种形式的LSD计划训练,每周的跑量在50-60英里至120-150英里每周之间,他们的全程马拉松最好成 绩在2小时14分到2小时50分。另外,还有超级马拉松选手,也使用了类似的训练方法。通常跑5公里的选手可以试着进行8到10英里的LSD。马拉松选手 可以跑20或更多英里的LSD。LSD通常使用跑者感觉轻松的配速,每英里的配速比自己的10k配速慢1到3分钟。LSD的目标是锻炼血容量、增强肌肉力 量、耐力和有氧健身。据体育作家约翰·布兰特在2006的作品”Duel in the Sun”中写道,在80年代早期的几乎每个严肃的跑者都采用了 Arthur Lydiard的系统训练方法来锻炼自己的基础耐力,通过很多英里长距离的有氧配速训练,然后才开始短距离无氧配速跑步。

亨德森的书籍并非仅仅面向有竞争力的选手,同时也面向想拥有跑步乐趣的爱好者。他写道,“LSD不仅仅是一种训练方法, 更是看待运动的全新方式。运用LSD的人认为跑步充满乐趣-所有的跑步,而不仅仅是竞赛,都会回报你”。

跑步的方法

在上世纪70年代的跑步热潮中,很多以跑为乐的跑者使用LSD作为训练的基础。火奴鲁鲁马拉松赛的创始人之一,心脏病专家Jack Scaff在其跑步俱乐部中通过长距离慢跑的方式来训练运动员。Scaff建议他的运动员遵循”说话测试”方法,一个从Arthur Lydiard提出的的概念,跑者的速度应该足够慢,能够与人对话
从每周三次,每次一个小时开始,逐渐积累跑量,到最后三个月内每周平均可以跑40到60英里,俱乐部训练营中有好多人发现他们可以在每年12月初举行的夏威夷火奴鲁鲁马拉松赛中完赛。这个聚乐部的训练途径可以从他们路跑的规则中一探窥镜,现在称为“构建训练基础原则”

原则:

  • 每周跑步不少于3次
  • 每周跑步不多于5次
  • 每次跑步不少于1小时
  • 每次跑步不超过15英里
  • 每周一次持续2小时或更多时间的长距离跑(训练5个月以后)

LSD的一种变化形式是慢跑和间歇走结合。

据观察普通跑者采用有规律的间歇走会更容易成功

“这个策略痛通常的累了然后走几步不一样,间歇快走强制跑者停下来走,及时是刚刚开始能量充沛的时候”

典型的例子如 跑步圈子中Jeff Galloway主持的跑步聚乐部提供的课程,John Bingham 绰号“企鹅”,是一位非常有名的LSD和间歇走结合的实践 者。

局限

Arthur Lydiard 写道LSD系统训练并不会达到最有效的有氧健身效果。Peter Pfitzinger认为长距离慢跑对于想完成马拉松的新手是可以接受的,不过对于经验丰富的选手来说,长距离跑依赖于训练内容,需要一系列变化配速,包括接近比赛配速的配速,才能有效果。据Pfitzinger所写,变化的配速是必需的,不同的生理适应, 如储存更多糖原和脂肪转换能力的提高,在特定的训练配速下才会发生。

Galloway 指出如果跑者需要提高速度,间歇跑或者速度训练是值得推荐的。 Henderson将比赛作为速度训练并且提倡有限次数的速度训练。

科研表明大强度接近无氧能力的训练比普通强度的耐力训练更有效,美国军队正减少训练中长跑的使用。

 

如果不准备参加马拉松比赛,似乎没有必要进行LSD训练

 

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参考

http://en.wikipedia.org/wiki/Long_slow_distance

http://tieba.baidu.com/p/2071519724  人人适用的跑步训练方法

http://bbs.runbible.cn/thread-463-1-1.html

 

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